Trainen en marathon trainingsschema

Als je geluk hebt en rijk genoeg bent om een personal trainer (misschien een marathonloper) te hebben, zet hem nu aan het werk. Maar als je net als ons bent (en op je geld let) kun je overwegen zelf een marathon trainingsprogramma opstellen en je hier aan te houden.

Zoals we al eerder zeiden, moet je verwachten dat je ongeveer 26 weken doorbrengt moet trainen voor een marathon. Het algemene idee is om je afstand langzaam te verhogen, en dan de snelheid, over deze 26 weken. Elke week dient voort te bouwen op de vorige week en bestaat uit vijf loopdagen (een lange loop en vier kortere lopen) en twee rustdagen. Je moet de afstand van de ene tot de andere week nooit meer verhogen dan 10 %, misschien verwondt je jezelf anders. Je zult ook nooit de marathon afstand lopen tijden de training.

Voor degenen die geen 30 min zonder te stoppen kunnen lopen, moet je zeker werken met het onderstaande schema. (Met andere woorden, je hebt waarschijnlijk meer dan 26 weken nodig). Begin met wandelen en joggen, vijf dagen per week tot je klaar bent voor de volgende regeling die bedoeld is voor personen die al behoorlijk in vorm zijn.

Trainingsschema

Week 1-2: loop één keer 6 km, de rest van de dagen 3-6 km. Week 3-4: loop 1 x 10 km, 6-8 op de andere dagen. Week 5-6: loop 12 km, en 6-10 mijlen op de andere dagen. Week 7-8: loop 16 km, 6-10 km op de andere dagen. Week 9-10: loop 1 x 17 km en 8-12 de andere dagen. Week 11 - 12 loopt een keer 19 km, 8-12 km op de andere dagen. Week 13 - 14: loop 22 km, en 10-12 km op de andere dagen. Week 15 - 16: loop 26 km, 10-12 km op de andere dagen. Week 17 - 18: loop 1 x 16 km, 6-8 km op de andere dagen. Week 19 - 20: loop 25 km, 10-12 km de andere dagen. Week 21 - 22: loopt een keer 25 km, de andere dagen 10-12 km. Week 23 - 24: loop 1 x 22 km en 10-12 km op de andere dagen. Week 25 - 26: loop 16 km en 6-12 km op de andere dagen.

Je zult merken dat bovenstaande afstanden nooit de marathon afstand zijn, wat betekent dat ze nooit in de buurt komen van de 42 kilometer. Maar ja, je probeert toch niet een marathon te lopen in een dagelijkse routine? Dat neemt erg veel tijd in beslag. Het idee is om uithoudingsvermogen op te bouwen op het punt waar het verschil tussen de 22 kilometer en de 42 kilometer niet zo schokkend is. Als je bovenstaand schema aankunt is de kans groot dat je het prima doet op een marathon.

Extra marathontrainingstips

Zorg er wel voor dat je je houdt aan de volgende tips:

Motiveer jezelf - toegegeven, het kan moeilijk zijn om uit bed te komen als je de avond ervoor laat was. Uit bed komen voor een korte run, is beter dan helemaal niet lopen.

Prioriteiten stellen - als je dit echt wilt dan is de training van een noodzakelijk onderdeel van je dag. Als de druk te groot wordt, slaat dan een keer het journaal over, niet het lopen. Je moet er tijd voor maken.

Strekken - ondanks dat het er licht uitziet, een is stretchen niet alleen voor yoga en Pilatus. Het is voor de elke atleet. Echt waar. En het is net zo belangrijk als een paar goede hardloopschoenen. Na 5-10 min warming-up om je spieren klaar te maken, door een stevige 10 - 15 min rekken van al je spiergroepen in je benen - Dat is inclusief hamstring, quadriceps, lies, heupen. Stretch langzaam, ga nooit stuiteren. Houdt elke stretch vast voor Tenminste 30 seconden en zorg ervoor dat je veel aandacht geeft aan beide benen. Je moet ook strekken na het lopen als onderdeel van je cooling down.

Hou een langzaam tempo aan - veel mensen maken de fout om snel te rennen en branden op. Het is te gemakkelijk om de competitie te voelen als iemand je voorbijloopt en zand in je gezicht schopt. Helaas. Hoe langzamer gaat, hoe meer energie bespaard, en hoe meer kans dat je je uithoudingsvermogen verbetert. Een goede manier om snelheid te meten is dat je kunt blijven praten tijdens het lopen en niet het gevoel hebt dat je buiten aanraakt. Het ziet er minder raar uit om dit uit te voeren met een partner.

Wees niet te cool om eens rustig aan te doen - soms is wandelen noodzakelijk voor een minuut of twee als je het gevoel hebt dat je niet nog een stap kunt doen. In feite gebruiken veel doorgewinterde marathonlopers deze methoden als een integraal onderdeel van hun training. Vaak zal deze korte periode van rust je de energie geven om de loop te voltooien.

Stel redelijke doelen - kiezen trainingsprogramma dat je weet dat je aankunt. Overdrijf niet als niet helemaal in vorm bent. Maak het voor jezelf niet gemakkelijk om een loop te missen, door het bijvoorbeeld tijdens de lunch in te plannen.

Heb geduld - dit kan niet genoeg worden benadrukt. Het lopen van een marathon is niet gemakkelijk. Als dat zo zou zijn zou iedereen het doen. je bereikte een punt waarbij je verlangt naar en houdt van hardlopen. Je lichaam zal dit niet in één keer kunnen halen en er een tijdje over doen om dat punt te bereiken.

Bekendmaken - vertel mensen wat je doet. Er is niets beter dan met steun van je collega's en vrienden te lopen.

Aanmelden voor een marathon